Träningsprogram för diskbråck.

Jag har fått sex stycken övningar som jag ska göra två gånger om dagen första månaden efter diskbråcksoperationen. Jag har även fått en framtidsplan när det kommer till träningen för resten av mitt liv.

Sjukgymnastik och Träningsprogram efter diskbråcksoperation.

Ha ett mjukt men fast underlag typ en pilatesmatta från rusta som du lägger på golvet. Kravla ner dig på golvet så du kommer ner utan att böja på ryggen.

1. Pressa ner svanken mot underlaget och spänn magen, håll i fem sekunder och upprepa. Kör 3 set med 10 repetitioner.

2. Spänn magen och håll ländryggen stadig under hela övningen. Lyft ena benet med knät böjt växla ben. Tre set och 10 repetitioner. Det hjälper att hålla ner händerna i mattan. Och spänna magen innåt naveln. Man kan känna på sig själv precis i gränsen mellan höftbenet och magen om man spänner där så sprätter det till. Det är de musklerna man ska spänna och använda.

3. Benfällningar. Ligg ner på madrassen har benen böjda och fötterna vid rumpan. Spänn magen och dra den innåt naveln. Under fem sekunder ska du medvetet tippa ena benets knä ut åt sidan sakta neråt och sakta tillbaka samtidigt som du spänner magen. Sen gör du lika dant med andra benet. 10 repetitioner 3 set.

4. Benbelastning/ förflyttningar i sidled. Spänn mag och ryggmusklerna samt håll ryggen stabil. Ställ dig med fötterna i axelbredd och gör en tyngdöverföring från sida till sida. Om du börjar rotera kroppen har du gått för långt. Om du svajar eller gungar har du även gått för långt. Ju mer vältränad du blir desto mer kan du böja på knäna. Men börja litet i början. Dessutom tänk verkligen på att spänna magen och ryggen.

5. Knäböj. Spänn magen och ländryggen medan du böjer och sträcker knäna som du skulle göra en liten nigning/knix. Håll dig i något så du håller balansen samtidigt. Det är jätteviktigt att spänna magen och göra övningen sakta.

6. Tålyft/Häl-lyft. Spänn magen och ländryggen, gå långsamt upp och långsamt ner på tårna. Detta är en killer för mig. Mina ben bara skakar och det är jättesvårt att hålla balansen, jag brukar hålla mig i dörrkarmarna på dörren när jag gör detta.

Det är mina 6 övningar. På förra träningsprogrammet då hade jag några fler. Men de kommer att komma längre fram i framtiden.


Ni som har ryggproblem och läser min blogg eller om du tränar rygg bara i vanliga fall kan väl vara snäll och svara på 3 frågor.

1.Hur tränar du din rygg och mage?
2. Hur ofta gör du det?
3.Vad tycker du är bäst i ryggtränar / magtränings väg?