Sjukgymnastik eller Träningsprogram för diskbråck.

När man får diskbråck är det extremt viktigt att träna sina inre magmuskler som ligger närmast ryggraden. Det är det som gympatanterna, även kallad ledare, på gymmen kallar core träning. Core betyder kärna och kärnan är i mitten av en frukt. Det handlar alltså om att träna de inre magmusklerna. För att stödja ryggen så att den inte går sönder ännu mera.

Mitt nya träningsprogram för diskbråck ser ut så här:

Träning av magmuskler

Dessa träningsuppgifter ska göra liggandes:

1. Ha benen böjda och fötterna under rumpan, sätt händerna på höften och spänn magen och dra in naveln, då ska ni känna att det spänns vid höftknölen om du gör rätt. Spänn i 5 till 10 sekunder och sedan slappna av.
Återupprepa 10-15 gånger.

2. Ha benen böjda fötterna en bit från rumpan spänn magen som i övningen ovan och ta sakta upp hälen och sätt ner den igen. Upprepa 10 till 15 gånger.  Om du har blivit starkare kan du sedan vill anstränga dig mera kan du sakta lyfta foten upp 10 cm och sakta ner.

3. Ha benen högt uppe på något, en soas kudde tille xempel eller något annat som gör att du har benen i 90 grader. Spänn magen som i övning nummer 1 och lägg händerna på låren och tryck varannan gång med höger hand i fem sekunder, slappna av och varannan gång med vänster hand. Då tränar du sidomagmusklerna.

Träning av ben

Hjälmedel: Stol

1. Stå vid en stol, håll i ryggstödet, spänn magen och tänk på att hålla ryggen rak och inte luta dig framåt.Dra benet rakt bakåt och fram igen, gör så 30 gånger. Det ska vara medvetna rörelser och ska göras sakta. Byt ben, det är jobbigare än vad man tror.

2. Stå vid en stol, håll i ryggstödet, spänn magen och för benet rakt ut från kroppen, sakta och sedan sakta tillbaka igen medan du står rak i ryggen och håller överkroppen stilla. Gör detta 30 gånger, byt ben. Tänk på att inte svaja.

3. Sitt ner på stole, Gör en knästräckning, alltså ha foten på marken, lyft foten ochsträck ut benet, tänk på att inte översträcka knät. Håll kvar i 5 sekunder, upprepa 15-30 gånger.

4. Ha en stol bakom dig, sätt dig sakta ner och ställ dig sakta upp utan att svanka eller böja ryggen, tänk på att alltid ha ryggen rak upprepningar 30 gånger


5.  Ligg ner, ha en rund sak under knäna typ en ihoprullad pilatesmatta, Spänn magen som i första magövningen, lyft sedan simultant båda hälarna från marken tills de är 10 cm ovanför marken och tillbaka sakta igen. Tänk på att spänna benen och magen.
Upprepningar 15-20 gånger

6. Stå på tå och häl 25-30 gånger

Träning av armar och lite rygg

Hjälpmedel. Hantel ,  Hur många kilon beror på hur stark du är, men jag kör på ett kilo för att jag har förtvinade muskler. Men en normal person kan nog köra på 2-5 kg. 

1. Ligg ner med böjda ben och spänn magen, ta med båda händerna en hantel och ha armarna raka men ej låsta. Spänn magen och för hanteln ovanför huvudet och bak så långt det går och sedan upp igen och ner mot magen. Detta ska även det göras sakta.
Upprepningar 10-20 gånger

2. Ligg ner med böjda ben, spänn magen och ta en hantel i ena handen. Ha den andra handen rakt ut från golvet med handflatan ner. Ha armen rakt upp med hanteln ovanför ditt bröst, sänk sedan armen rakt ut och neråt så din kropp ser ut som ett T och sedan upp igen. Gör så 5till 30 gånger, byt arm.

3. Ligg ner med böjda ben och fötterna under rumpan, spänn magen innåt, Gör "bänkpress" med hantlar men för dem i en rak linje uppåt så de möter varandra ovanför bröstet. och ut åt sidan igen. Gör 5-15 upprepningar.Tänk på att inte översträcka armbågarna här.

4.  Ligg ner, med böjda ben spänn magen, ha  hantlarna rakt med  knogarna mot underlaget. Böj sedan armbågen så att händerna med hantlarna kommer till axlarna och sedan tillbaka till underlaget igen. Utan att överarmarna lämnar underlaget. Upprepa 5 till 30 gånger.

5. Ligg ner på rygg, med böjda ben och spänn magen. Ta armen rakt upp med hanteln. Ta den andra handen och håll på armbågen. För sedan handeln ner till huvudet och rakt upp igen i en båge. Upprepa 5-30 gånger. Byt arm och repitera.

6. Ligg ner på rygg, med  böjda ben och spänn magen. Ha armen rakt upp från kroppen mot taket. Sedan rör du på skulderbladet, armen så att handen åker 10 cm högre upp till och skuldran lämnar underlaget men att magen inte rör på sig.


Detta är väldigt bra träningsprogram för diskbråck.